Principios básicos del entrenamiento

El entrenamiento físico consta de cuatro principios básicos los cuales son: Principio de la adaptación, Principio de la progresión, Principio de la continuidad y Principio de la alternancia . Éstos son de suma importancia para lograr una buena condición física y por ende un efectivo entrenamiento.

Principio de adaptación Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rápidamente al ejercicio físico, ya que éste provoca en nuestro cuerpo cambios fisiológicos a nivel de aparatos y sistemas.

Después de realizar algún deporte, el organismo sufre un desgaste provocando así la disminución momentánea de nuestro nivel físico.
Posteriormente nuestro cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior adaptándose a este esfuerzo, a lo que llamaremos sobrecompensación.

Principio de progresión

Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos cada vez más grandes. Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de condición física es necesario acrecentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y así alcanzar una sólida adaptación. También recube el nombre de Principio del aumento progresivo de la carga de entranamiento ya que como lo indica su nombre marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados. Es importante tomar en cuenta que las cargas de entrenamiento deben tener directa relación con el nivel de rendimiento del deportista.

Principio de la continuidad

Debemos prácticar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Si nos tomamos demasiados días de descanzo luego de nuestro último entrenamiento perderemos los efectos positivos que la sobre compensación nos había entregado . Si esto ocurre cuando hemos tenido una buena adaptación al esfuerzo notaremos una perdida progresiva de nuestra condición física anteriormente obtenida. es por esta razón que nos es provechoso no sólo mantener sino que también aumentar nuestra práctica de ejercicio físico.

Principio de la alternancia

Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar las cargas del trabajo.Tenemos que saber combinar nuestras distintas cualidades físicas respetando nuesto período de recuperación. Es de suma importancia que nuestro organismo se recupere del cansancio producto de la actividad física que acaba de realizar.Sin embargo este tiempo puede resultarnos provechoso para desarrollar otro aspecto.

Entrenamiento de Fuerza y Velocidad

El ejercicio de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.
Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, incremento en las capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud general y en el bienestar.

El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa.
El principio básico de las rutinas es que una rutina no debe durar más de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del tendón y ligamento , densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores posturas de apoyo.

Entrenamiento de Resistencia

Consiste en incrementar la resistencia aeróbica.
Para ello se realizan ejercios en periodos largos de tiempo a un porcentaje cercano al 50% de la potencia máxima.

Entrenamiento continuo armónico

Entrenamineto prolongado de un ejercicio periódico a ritmo constante (correr, nadar, pedalear...)
Ejercicuo básico para la resistencia aeróbica

Entrenamiento contínuo variable

Basado en cambios de ritmo o ejercicio
Mejora resistencia aeróbica y anaeróbica

Entrenamiento fraccionado

Series con interrupción completa
Mejora resistencia aeróbica y anaeróbica

Un entrenamiento de resistencia puede disminuir la velocidad o la fuerza explosiva al potenciarse las fibras musculares rojas más lentas que las blancas.

Entrenamiento de elasticidad y flexibilidad

Sirven para:
- Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo
- Prevenir lesiones y evitar tirones musculares, contracturas, etc.
- Favorecer la circulación sanguínea
- Evitar la pérdida de movilidad
- Mejorar la coordinación haciendo un movimiento más eficaz
- Mejorar el conocimiento del cuerpo, etc.

Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier momento; antes, durante y/o después de nuestra actividad física. Los podemos desarrollar en forma sistemática y prolongada sin tener consecuencias posteriores. Se recomienda realizarlos en forma progresiva, es decir, de menor rango de movimiento a mayor rango de movimiento; y de forma ordenada, es decir, en el orden de las zonas del cuerpo que se van a utilizar durante la actividad física.

Método dinámico

Este tipo de estiramiento depende de la habilidad para combinar la relajación de los músculos que se estiran con la contracción de los músculos que realizan el movimiento. La fatiga reduce la elasticidad dinámica por lo que no debería trabajarse cuando los músculos están cansados.
Esta técnica es mas efectiva cuando se trabaja a diario e incluso mas de una vez al día. Debe realizarse en series incrementando gradualmente la amplitud de los movimientos en cada una de ellas, comenzando lentamente para ir poco a poco aumentando la velocidad del movimiento. El numero de repeticiones por serie oscilara entre ocho y doce, se realizaran tantas series como sean necesarias para alcanzar la mayor amplitud del ejercicio, lo que vendrá determinado por el grado de elasticidad de cada persona. El momento de parar es aquel en el que comienza a reducirse el grado de amplitud.

Método estático activo

La tensión y contracción de los músculos activos del movimiento ayuda a relajar (por inhibición reciproca) los músculos opuestos, que en este caso son los que se estiran. Este método requiere una contracción isométrica de los músculos activos para mantener la posición un mínimo de seis segundos. Los ejercicios deben realizarse también en forma de series.

Método isométrico

Aprovechamos la relajación refleja que se produce en un músculo tras su contracción. También se le denomina PNF o de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva y es considerada como la técnica mas efectiva de estiramiento.
No obstante solo debería utilizarse cuando se tiene una cierta base de fuerza en los músculos en los que pretendemos aplicar estos ejercicios. Debemos utilizar este método mucho mas esporádicamente que los otros; no mas de una o dos veces a la semana.
El trabajo isométrico debe incluirse al final del entrenamiento y continuarse con estiramientos estáticos pasivos de los mismos músculos.
Esta técnica consiste en estirar el músculo hasta aproximarnos a su máxima amplitud, tensarlo de tres a cinco segundos, relajarlo y preferiblemente entre el primer segundo y no mas tarde del quinto volver a estirarlo.
De esta forma iremos estirando sucesivamente hasta que no podamos incrementar mas el estiramiento y en este momento mantendremos una ultima tensión alrededor de treinta segundos. Después de un minuto de descanso repetiremos el mismo estiramiento, pudiendo hacer de tres a cinco series de cada ejercicio por entrenamiento.

Método estático pasivo o relajado

Supone adoptar una posición de estiramiento donde nos sintamos cómodos y mantenerla durante un periodo de tiempo, que suele ser entre treinta segundos y un minuto, aumentando progresivamente la amplitud. Podemos hacer series con un minuto de descanso entre ellas.
Es la técnica menos peligrosa y por lo tanto recomendada para principiantes. Cuando cese el estiramiento debemos volver lentamente a la posición inicial.
El uso de compañeros en este tipo de ejercicios no es recomendable excepto en el caso de elasticidades similares y un perfecto conocimiento tanto de las técnicas de estiramiento como de las reacciones y capacidades de nuestro compañero.
En todo caso siempre deben seguirse las instrucciones de la persona que realiza el estiramiento.

El calentamiento es un proceso de acondicionamiento físico que prepara al organismo para una sesión de esfuerzo físico.

Cuando un músculo esta frío, los vasos sanguíneos que llegan hasta él solo aportan la cantidad de sangre necesaria para mantener un nivel de actividad que llamamos “de base”, pero a medida que vamos haciendo trabajar a dicho músculo, estos vasos se van dilatando permitiendo la llegada de más cantidad de sangre que transporta oxigeno, glucosa y otros elementos necesarios para servir de combustible a las células que forman las fibras musculares y que estas puedan realizar su función.

Si iniciamos el ejercicio intenso sin calentamiento previo, no damos tiempo a que se produzca la dilatación de los vasos sanguíneos y, durante esos primeros momentos, el músculo no podrá trabajar correctamente por falta de combustible y tendrá menor capacidad tanto de contracción como de estiramiento. De hecho, el mayor numero de lesiones musculares que se producen durante el ejercicio de la elasticidad y flexibilidad tiene lugar en estos primeros momentos del entrenamiento.

Podemos dividir el calentamiento en dos partes.

Calentamiento general

Puede consistir en la realización de alguna actividad que produzca una elevación de la frecuencia cardiaca, asegurándonos un mayor riego sanguíneo de los músculos, así como un aumento de la temperatura corporal.
Por ejemplo puede consistir en unos minutos de carrera, comenzando con un trote suave para ir aumentando de forma progresiva la velocidad.

Calentamiento especifico

Consiste en una tabla de ejercicios que no contenga movimientos violentos y que haga trabajar, de una en una o conjuntamente, las diferentes articulaciones del cuerpo. Debería consistir en una serie de rotaciones así como de movimientos de flexión y extensión que abarquen la siguientes articulaciones:
- Cuello
- Hombros
- Columna dorsal y lumbar
- Caderas
- Rodillas
- Tobillos y pies
Cada ejercicio puede repetirse 10 veces.

El calentamiento adecuado previene de lesiones musculares y articulares, además de mejorar el rendimiento físico y la consciencia de nuestro propio cuerpo para poder controlarlo mejor y conocer a fondo nuestras habilidades y limitaciones.

Existe una gran variedad de ejercicios de calentamiento, por lo que los nombrados a continuación son tan sólo un ejemplo (Tomados de las técnicas de Jerzy Grotowski).

Ejercicios de calentamiento
-Caminar rítmicamente manteniendo los brazos en rotación.
-Correr de puntillas para obtener sensación de fluidez y falta de peso.
-Caminar con las manos en las caderas y las rodillas inclinadas.
-Caminar con las rodillas inclinadas, agarrándose los tobillos.
-Rodillas inclinadas, sosteniendo los dedos de los pies.
-Caminar con las manos extendidas al frente y las piernas rígidas, como si fueran de palo.
-Estirar y rotar los pies y los tobillos en todas direcciones.

Ejercicios para aflojar los músculos y la columna vertebral:
-Imitar a un gato que acaba de despertarse y se despereza.
-Tratar de liberarse de una barra de metal en el pecho.
-Pararse sobre las manos, apoyado en la pared. Luego, abrir las piernas, lo más que sea posible.
-Ponerse en cuclillas con la cabeza caída hacia delante y los brazos sueltos entre las piernas.
-Con los pies juntos, flexionarse hasta tocarse las rodillas con la cabeza.
-Rotación del tronco.
-Saltar con las piernas juntas.
- De rodillas, inclinar el cuerpo hacia atrás, hasta tocar el suelo con la cabeza.
-Brincar imitando los saltos de canguro.
-Caminar con los talones.

Ejercicios de la cara
-Mover rápidamente las cejas.
-Cara de enojo vivaz.
-Sonrisa vivaz.
-Inflar y desinflar los carrillos repetidas veces, etc.

Respiración
-Respirar sólo con el tórax.
-Respirar con el abdomen simplemente.
-Respiración total.
-Taparse alternadamente una narina y aspirar profundamente. Retener durante varios segundos y luego soltar el aire por la boca. Repetir estos ejercicios.

Ejercicios de calentamiento de la voz

El objetivo del calentamiento vocal es obtener un timbre vocal acústicamente atractivo, a través del uso de una enorme variedad de gimnasia vocal.
Los cantantes desarrollan regímenes distintivos apropiados para sus necesidades personales, estos pueden variar considerablemente con cambios en el aspecto físico, mental y emocional. Sin embargo, la consistencia en la metodología general es muy beneficiosa. Muchos cantantes comienzan calentando el cuerpo entero con varios ejercicios físicos (por ejemplo de elongación, etc.). Esto ayuda a aliviar la tensión muscular que interfiere con la producción vocal, así como estimular la respiración profunda la cual es necesaria para un buen soporte de la voz. Los músculos de articulación que incluyen la mandíbula, lengua, labios y el paladar suave, pueden relajarse con ejercicios apropiados, los cuales pueden ayudar para activar el fluido de aire del cantante (Consultar con tu maestro/a).
Antes de comenzar a explorar el potencial diario para resonancia vocal, el cantante debe estar relajado. Si el cantante esta fatigado o no se siente bien le será necesario energizarse para que pueda proveer un adecuado aporte de aire al cantar. Algunos ejemplos de ejercicios vocales:

1) Hay que tomarse de 5 a 10 minutos para hacer este proceso. Siempre hay que comenzar con unos cortos ejercicios de relajación para eliminar la tensión de cuello y hombros: respiraciones profundas, rotación de cuello y hombros, etc.

2) Con la ayuda de un piano, comenzar a hacer escalas de 5 tonos con la boca cerrada. Ejemplo: do, re, mi, fa, sol, fa, mi, re, do. Recuerda siempre partir de tu voz hablada o registro cómodo.

3) Luego hay que incorporar vocales a este mismo ejercicio, pero siempre en nuestro registro cómodo. Eliminar toda tentación de hacer notas altas mientras la voz se vaya poniendo a tono.

4) Estaremos listos para cantar cuando la voz esté brillante y colocada en la cara.

La postura corporal es la relación de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo y su correlación entre la situación de las extremidades con respecto al tronco y viceversa.

Es la posición del cuerpo con respecto al espacio que le rodea y como se relaciona el sujeto con ella y está influenciada por factores: culturales, hereditarios, profesionales, hábitos (pautas de comportamiento), modas, psicológicos, fuerza, flexibilidad, etc.

La postura se determina y mantiene mediante la coordinación de los diferentes músculos que mueven los miembros, mediante la propiocepción o "sensibilidad cinestesica" y mediante el sentido del equilibrio.

Posturas corporales beneficiosas

Dado que el cuerpo humano puede adoptar infinidad de posturas, es posible hablar de ciertas posturas corporales deseadas o beneficiosas.
Se considera que una buena postura corporal es aquella en que el cuerpo se mantiene erguido y con la espalda recta, lo que permite tener una oxigenación adecuada y evitar los problemas de columna y de los músculos.
El cuerpo excesivamente inclinado hacia delante, en cambio, dificulta la respiración, comprime los órganos de la digestión y puede generar problemas como escoliosis o lumbago.
Mantener la espalda erguida también es importante para tener una buena postura corporal cuando la persona se encuentra sentada (por ejemplo, frente al monitor de la computadora).

Factores determinantes de la postura corporal

Es importante saber también que existen diversos tipos de factores que pueden afectar a la postura corporal que tenga una persona.

Por un lado, están los de tipo interno como pueden ser los fisiológicos y hereditarios, que tienen que ver con el tono muscular o la longitud de las extremidades, o bien los emocionales, que harán que esté más o menos erguida en base a su tristeza o alegría.

Por otro lado, hay factores externos que determinan la citada postura de un individuo.
En este caso, tendríamos que resaltar el conjunto de consejos e información que sepa acerca de cómo debe ser la misma o bien la silla en la que se siente, la cama en la que duerma o incluso el tamaño y el peso la mochila que lleve a su espalda.

La postura corporal correcta, en definitiva, implica la alineación simétrica y proporcional de los segmentos corporales alrededores del eje de la gravedad.
De este modo, el sujeto no exagera la curva lumbar, dorsal o cervical, sino que conserva las curvas fisiológicas normales de la columna vertebral.

El no tener una buena postura corporal es importante establecer que no sólo traerá consigo molestias o dolores de diverso alcance sino que además puede degenerar en patologías de mayor calado tales como las siguientes:

• Escoliosis.
  Una de las consecuencias más comunes es esta, que podemos definir básicamente como una desviación de la columna vertebral en forma de S o de C.
• Lordosis, que viene a ser un aumento considerable de lo que sería la curva posterior que hay en la columna. Esto se traduce en el hecho de que el individuo que la sufra parecerá que está inclinado hacia atrás.
• Cifosis, que podemos establecer que viene a manifestarse en la aparición de lo que todos conocemos como joroba.

 

Enfermedades que tienen relación con vicios posturales son:

Escoliosis: la columna se mueve a un lado.
Lordosis: curvatura excesiva en la zona lumbar.
Cifosis: curvatura de la espalda de 45º o más originando una joroba.