Necesidades nutricionales

A continuación se muestra una tabla con los nutrientes más importantes y las cantidades recomedadas para un adulto con actividad normal.

Las cantidades diarias son varibles con determinadas circunstancias como el peso, edad, sexo, interacciones entre alimentos, estado de nutrición, etc.

Los nutricionistas tampoco están totalmente de acuerdo en estas cantidades y en muchas se siguen investigando su actividad y necesidad en la dieta

Nutriente

 700 a
1000 g

40-60 g

15% del total de calorías de la dieta

Digestión de proteínas

10 son aminoácidos esenciales

Formación de proteínas
- Estructura
- Funcionales
- Inmunidad
- Trasporte
- Movimiento
Energética de manera secundaria

De alto valor biológico:
- carne, pescado, huevo, leche.

De bajo valor biológico:
- legumbres
- cereales (arroz, pasta),
- frutos secos (nueces, almendras…).

200 a 300 g

50-55% del total de calorías de la dieta.

Digestión de Polisacáridos y oligosacáridos.

Absorción de monosacáridos

Energética de más fácil utilización.
Síntesis de Glucógeno como reserva de energética.
Efecto ahorrador de proteínas.
Forman parte de los tejidos del organismo como el tejido conectivo o el tejido nervioso

- Cereales. Arroz, trigo, maíz..
- Derivados de cereales (pan, pasta, cereales de desayuno..).
- Azúcares solubles Caña de azucar y remolacha, frutas
- Alimentos azucarados miel, mermeladas, golosinas.
- Tubérculos: Patata
- Legumbres. Garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja.
- Frutas y verduras

Ácidos grasos

20 - 30 g

200-250 Kcal

30-35% deltotal de calorías de la dieta.

Proporción ideal 1:2:1 ó 0:3:1
saturadas
monoinsat.
poliinsat.

Digestión de grasas y aceites 

Digestión de membranas celulares

Grasas saturadas
- Grasa animal: carnes, vísceras, piel de pollo,
- Embutidos
- Yema de huevo
- Lácteos enteros, nata.
- Aceite de coco y palma
- Chocolate. Pastelería y bollería.
Grasa monoinsaturada
- Aceite de oliva y de soja.
- Aceitunas. Frutos secos.
Grasa polinsaturada
- Pescados.
- Aceite de semillas: girasol, maíz, cártamo, cacahuete.
- Frutos secos.
Acidos grasos Trans
- Algunas margarinas.
- Patatas chips aperitivos industriales fritos.
- Pastelería y bollería industrial.

Vitamina C
Ácido ascórbico

Coenzima de varias enzimas: Peptidasas intracelulaes
Participa en la síntesis de colágeno, Uniones cementantes de capilares, Defensa infecciones y otras
Antioxidante de iones de Fe y Cu
Participa en la cicatrización, defensa inmune, absorción de hierro

Deficiencia : Escorbuto
Encías sangrantes, Hemorragias. Infecciones

Vitamina B1
Tiamina

Coenzima de enzimas descarboxilasas y tranferasas CHO
Participan en el metabolismo oxidativo y de los hidratos de carbono y aminoácidos
Regulación sistema nervioso

Deficiencia : Beriberi . rara
Degeneración neuronal . Afecciones musculares Calambres, atrofia muscular, parálisis

Vitamina B2
Riboflavina

Coenzimas FAD y FMN. Transporte electrónico,procesos de Oxidorreducción
Participa en Respiración celular, metabolismo de lípidos y glúcidos, formación de anticuerpos, formación de glóbulos rojos, mantenimiento de las mucosas y del tejido epitelia

Deficiencia : Dermatitis y lesiones en mucosas.
Alteraciones de la médula ósea.

- Leche.
- Queso.
- Clara de huevo.
- Hígado.
- Vegetales verdes.
- Cereales enteros.
- Frutos secos.
- Pescado.

Vitamina B3
Niacina

Vitamina PP
A. Nicotínico

Constituyentes de los coenzimas NAD y NADP 
Transporte electrónico en la respiración, síntesis y degradación de carbohidratos, metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos
Oxidorreducción Obtención energética
Vasodilatador 

Deficiencia : Pelagra
Dermatitis Diarrea Demencia 

Vitamina B5
A. Pantoténico

Componentes del Coenzima A
Activación de moléculas en metabolismo

Vitamina B6
Piridoxina

Forma el piridoxal fosfato coenzima en transaminasas
Actúa en el metabolismo de aminoácidos, síntesis de ácidos nucleicos y formación de hormonas esteroideas, Síntesis de neurotrasmisores, formación de eritrocitos

Deficiencia:
Alteraciones en la piel. Alteraciones nerviosas( Convulsiones, mareos ) . Anemia

Vitamina B8
Biotina
A Lipoico

Coenzima trasferasas de grupos carboxilo.
Participa en el metabolismo enrgético, metabolismo ácidos grasos y glúcidos

Coenzima transferasas -CH2OH - CHO -CH3. Síntesis de purinas y pirimidinas . Formación de hemoglobina
Esencial para la formación de eritrocitos y leucocitos

Deficiencia: Anemia megaloblástica.

Vitamina B12
Cobalamina

Coenzima transferasa -CH3
Síntesis de purinas y pirimidinas. Vaina de mielina. Síntesis de metionina y neurotrasmisores. Oxidación triglicéridos
Participa en la maduración de eritrocitos y estimula la actividad de osteoblastos

Deficiencia: Anemia Perniciosa
Escasez de eritrocitos, degeneración nerviosa, pérdida de epitelio intestinal.

Vitamina A
Retinol
Caroteno

Formación y mantenimiento de epitelios, huesos y dientes
Visión

Deficiencia: xeroftalmía. Ceguera nocturna . Sequedad piel y mucosas. Infecciones en epitelios

Vitamina K
Fitomenadiona

Digestión de Alimentos

Flora bacteriana

Coenzima
Coagulación: Producción de protrombina

Deficiencia: Problemas en la coagulación

Vitamina E
Tocoferol

Antioxidante de ácidos grasos insaturados. Protege de lesiones por tóxicos y algunos tipos de cáncer

Deficiencia: Disminución de la fecundidad

Vitamina D
Colecalciferol

Grasas animales

Síntesis por luz solar

Interviene en el metabolismo del calcio: Promueve el crecimiento y mineralización de los huesos, aumenta la absorción intestinal de calcio, aumenta la reabsorción renal de calcio y fosfato.
Fortalece al sistema inmune

Deficiencia: Raquitismo
Deformaciones óseas

Estructural en huesos y dientes (2% de la masa corporal) . Mensajero celular: Interviene en la contracción muscular y secreción glandular. Constituyente de enzimas y factores de coagulación

Carencia: osteoporosis, raquitismo, osteomalacia, irritabilidad y palpitaciones

Forma parte de proteínas trasportadoras de oxígeno (hemoglobina) y enzimas que intervienen en el metabolismo energético,

Carencia: Anemia

Hierro en grupo hemo en carnes y derivados
- Aves, pescados, mariscos
- Sangre
Hierro en otras formas
- Verduras
- Legumbres
- Cereales
- Frutos secos.

Estructural en huesos y dientes. Actúa como activador de numerosas coenzimas.
Participa en la síntesis de proteínas, transmisión del impulso nervioso, relajación muscular, metabolismo del calcio y del fósforo...

Su déficit provoca fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad y pérdida del del control muscular y espasmos.control muscular.

Principal catión intracelular
Transmisión de impulsos nerviosos, Contracción musciular. Excitabilidad celular

Su deficiencia ocasiona irritabilidad, debilidad muscular, insomnio y disritmias.

Formación del esmalte dental

El exceso puede ser nocivo

Forma parte de las hormonas tiroideas 

Deficiencia : Bocio y cretinismo